Suplementos são produtos desenvolvidos para complementar a dieta, melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação muscular ou suprir necessidades nutricionais específicas. Eles são amplamente utilizados por atletas e praticantes de atividades físicas para potencializar os resultados do treino, como ganho de massa muscular, redução de gordura ou aumento de energia. Ao longo dessa matéria vamos ver sobre alguns deles.
Principais tipos de suplementos:
1. Proteínas:
- Whey Protein: Rico em proteínas de rápida absorção, ideal para recuperação muscular.
- Caseína: Absorção lenta, indicada para períodos de jejum, como durante o sono.
2. Aminoácidos:
- BCAA: Ajuda na recuperação e no combate à fadiga muscular.
- Creatina: Aumenta a força e melhora o desempenho em treinos de alta intensidade.
3. Energéticos:
- Pré-treinos: Contêm cafeína e outros estimulantes para aumentar o foco e a disposição.
4. Queimadores de gordura:
- Termogênicos que aceleram o metabolismo e promovem maior queima calórica.
5. Vitaminas e minerais:
- Suplementos de micronutrientes para corrigir deficiências nutricionais.
6. Hipercalóricos:
- Recomendados para quem tem dificuldade em ganhar peso, fornecendo calorias extras.
Whey
Tipos:
- Concentrado: Contém entre 70-80% de proteína, com alguma gordura e carboidratos;
- Isolado: Tem maior pureza, com cerca de 90% de proteína, e menos gordura e lactose;
- Hidrolisado: Pré-digerido para facilitar a absorção, reduzindo o risco de alergias.
Indicação:
1. Aumento de Massa Muscular;
2. Recuperação Pós-treino;
3. Perda de Peso;
4. Necessidade Aumentada de Proteínas;
5. Fortalecimento do Sistema Imunológico.
Dosagem:
A dose de Whey Protein pode variar de acordo com as necessidades individuais. Em geral, é indicado o consumo de 20 a 30 gramas por dose, geralmente após o treino ou conforme orientação de um nutricionista.
Quando Tomar Whey:
A hora ideal para fazer uso do whey depende dos seus objetivos e da sua rotina de treino. Algumas opções são ao acordar, ajuda na reposição de nutrientes e evitar a perda de massa magra. Antes do treino, pois auxilia na energia durante os exercícios e previne o catabolismo muscular e como pós treino, ajudando na recuperação e crescimento dos músculos.
IMPORTANTE:
Pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite devem ter cautela.
Creatina
Sua principal função é fornecer energia para os músculos durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, sprints e saltos.
Indicação:
1. Aumentar a Força e Potência Muscular;
2. Ganhar Massa Muscular;
3. Melhorar a Recuperação Muscular;
4. Melhorar desempenho em Atividades de Alta Intensidade;
5. Função Cognitiva.
Dosagem:
Fase de Saturação: Alguns protocolos indicam uma fase inicial de saturação, onde a dose recomendada é de 20 gramas por dia divididas em 4 doses (5g por dose) durante 5 a 7 dias, para saturar os músculos com creatina rapidamente. Fase de Manutenção: Após a fase de saturação, uma dose diária de 3 a 5 gramas é suficiente para manter os níveis de creatina nos músculos. Uso Contínuo: Estudos indicam que o uso contínuo da creatina não traz efeitos colaterais significativos para pessoas saudáveis, tornando possível seu uso a longo prazo sem a necessidade de pausas.
Quando Tomar Creatina:
A creatina pode ser consumida em qualquer momento do dia, mas muitas pessoas preferem tomá-la antes ou após o treino, junto com uma refeição ou bebida contendo carboidratos, o que pode facilitar sua absorção pelos músculos.
Importante:
A creatina é geralmente segura para a maioria das pessoas. No entanto, é importante estar atento à hidratação, pois a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, o que pode levar a desidratação em casos de consumo inadequado de líquidos. Pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar o uso, já que a creatina é metabolizada pelos rins.
Pré-Treinos
Tipos de pré-treinos
1. Baseados em cafeína:
- Estimulam o sistema nervoso central, aumentando energia e foco.
- Exemplo: pré-treinos tradicionais com doses de 150-300 mg de cafeína por porção.
2. Com aminoácidos:
- Contêm ingredientes como beta-alanina e citrulina, que ajudam a reduzir a fadiga e a melhorar a circulação sanguínea.
- Exemplo: fórmulas com citrulina malato, eficaz para treinos de longa duração.
3. Sem estimulantes:
- Opções para quem evita cafeína; focam em ingredientes que melhoram a circulação e a resistência.
- Exemplo: à base de arginina e nitratos.
4. Com misturas completas:
- Combinações de estimulantes, aminoácidos e eletrólitos para energia, foco e hidratação.
Indicação
- Pessoas que treinam de forma intensa ou precisam de um empurrão extra para manter a consistência no treino.
- Não são recomendados para indivíduos sensíveis à cafeína, hipertensos, gestantes ou pessoas com problemas cardíacos.
Como tomar
1. Horário ideal:
- Consuma cerca de 20-30 minutos antes do treino para garantir a absorção completa.
2. Dosagem:
- Siga a recomendação do fabricante ou do profissional de saúde. Geralmente, 1 scoop (medida fornecida na embalagem) é suficiente.
3. Com água:
- Misture o pó em cerca de 200-300 ml de água.
4. Evite excessos:
- Não ultrapasse a dose diária recomendada para evitar efeitos colaterais como insônia, tremores ou palpitações.
Cuidados
Comece com metade da dose para avaliar a tolerância, especialmente se for sua primeira vez. Mantenha a hidratação adequada durante o treino. Consulte um nutricionista ou médico antes de começar qualquer suplementação.
Termogênicos
Tipos de Termogênicos
1. Baseados em cafeína:
- Ingrediente principal: cafeína.
- Benefícios: estimula o sistema nervoso central, melhora o foco, aumenta a disposição e acelera a queima de gordura.
- Exemplo: cápsulas ou pós com alta concentração de cafeína.
2. Naturais:
- Ingredientes: chá verde, gengibre, pimenta-caiena e guaraná.
- Benefícios: alternativas mais leves e com menos riscos de efeitos colaterais.
3. Com misturas completas:
- Ingredientes: combinações de cafeína, chá verde, sinefrina e outros estimulantes.
- Benefícios: fornecem ação completa para energia, foco e queima de gordura.
4. Sem estimulantes:
- Ingredientes: L-carnitina e ácido linoleico conjugado (CLA).
- Benefícios: ideais para quem é sensível a estimulantes.
Indicação
• Público-alvo:
Indicado para quem busca aumentar o metabolismo basal, auxiliar na perda de peso ou obter mais energia para treinos.
• Contraindicações:
Não recomendado para pessoas com hipertensão, problemas cardíacos, ansiedade, insônia, gestantes ou lactantes.
Como Usar
1. Horário ideal:
- Pela manhã ou antes dos treinos, para evitar insônia.
2. Dosagem:
- Siga a recomendação do fabricante.
- Inicie com doses menores para avaliar a tolerância.
3. Com água:
- Tome com bastante água para melhorar a absorção e evitar desidratação.
Cuidados ao Usar Termogênicos
• Efeitos colaterais possíveis:
Palpitações, insônia, ansiedade, sudorese excessiva ou desconforto gástrico.
• Evite excessos:
O uso excessivo pode sobrecarregar o coração e o sistema nervoso.
• Acompanhamento profissional:
Consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar o uso para verificar a necessidade.
Vitaminas e Minerais
1. Vitamina D – Essencial para a saúde óssea, imunidade e prevenção de doenças crônicas.
- Indicação: Pessoas com pouca exposição solar, idosos, gestantes e indivíduos com deficiência diagnosticada.
- Dosagem: 600 a 2000 UI/dia (ajustada conforme exames e orientação médica).
- Melhor horário: Pela manhã, junto com uma fonte de gordura para melhor absorção.
2. Vitamina C – Poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico e melhora a absorção de ferro.
- Indicação: Reforço da imunidade, prevenção de gripes e resfriados, saúde da pele.
- Dosagem: 75-90 mg/dia (podendo chegar a 1000 mg em casos específicos).
- Melhor horário: De manhã ou à tarde, longe de refeições ricas em ferro, se o objetivo for melhorar a absorção desse mineral.
3. Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) – Essenciais para energia, metabolismo, saúde do sistema nervoso e prevenção da anemia.
- Indicação: Veganos, vegetarianos, idosos e pessoas com fadiga crônica.
- Dosagem: Varia conforme a vitamina, mas geralmente encontrada em doses equilibradas em suplementos.
- Melhor horário: Pela manhã, pois pode aumentar a energia e disposição.
4. Cálcio – Fundamental para ossos e dentes fortes, além de ajudar na contração muscular.
- Indicação: Mulheres na menopausa, idosos e pessoas com osteopenia ou osteoporose.
- Dosagem: 1000 mg/dia (não consumir mais de 500 mg por vez).
- Melhor horário: À noite, para melhor absorção e evitar competição com ferro.
5. Magnésio – Ajuda na função muscular, alívio do estresse, melhora do sono e prevenção de cãibras.
- Indicação: Atletas, pessoas com insônia, dores musculares ou estresse.
- Dosagem: 200 a 400 mg/dia.
- Melhor horário: À noite, para ajudar no relaxamento e sono.
6. Zinco – Fortalece a imunidade, ajuda na cicatrização e melhora a saúde da pele e cabelos.
- Indicação: Pessoas com baixa imunidade, acne ou queda de cabelo.
- Dosagem: 8-11 mg/dia.
- Melhor horário: Antes de dormir, longe de alimentos ricos em cálcio.
7. Ferro – Essencial para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio no sangue.
- Indicação: Mulheres em idade fértil, gestantes e pessoas com anemia.
- Dosagem: 18 mg/dia para mulheres e 8 mg/dia para homens.
- Melhor horário: Pela manhã, em jejum ou junto com vitamina C para melhor absorção.
Lembre-se: o excesso de vitaminas e minerais pode ser prejudicial! Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
Hipercalóricos
Tipos de Hipercalóricos
1. Hipercalóricos com Alta Quantidade de Carboidratos
- Maioria das calorias vem dos carboidratos (maltodextrina, dextrose, waxymaize).
- Indicados para pessoas muito magras ou que querem ganhar peso rapidamente.
2. Hipercalóricos Balanceados (Proteína + Carboidrato + Gorduras)
- Contêm uma proporção equilibrada entre proteínas, carboidratos e gorduras boas.
- Ideais para ganho de massa muscular sem excesso de gordura.
3. Hipercalóricos com Proteína de Alta Qualidade
- Maior concentração de proteínas (whey protein, caseína).
- Indicado para quem quer aumentar a massa magra sem engordar muito.
Indicação
* Pessoas com metabolismo acelerado que têm dificuldade para ganhar peso.
* Atletas e praticantes de musculação que precisam aumentar a ingestão calórica.
* Indivíduos em recuperação de doenças ou cirurgias que exigem maior consumo de energia.
* Quem tem uma rotina corrida e não consegue ingerir calorias suficientes na alimentação.
Como e Quando Tomar?
Dosagem: A quantidade varia conforme o objetivo e a dieta, mas geralmente varia de 50 g a 150 g por dia, divididos em 1 ou 2 doses.
Melhor horário para tomar:
No café da manhã: Para começar o dia com uma boa quantidade de calorias.
Pré-treino: Para fornecer energia para o treino.
Pós-treino: Para recuperação muscular e reposição energética.
Entre as refeições: Para complementar a alimentação sem substituir refeições principais.
Importante! O hipercalórico não deve substituir refeições naturais e balanceadas. Ele deve ser um complemento alimentar, sempre aliado a uma dieta equilibrada e ao acompanhamento de um profissional de saúde.
É seguro usar suplementos?
Sim, desde que consumidos com orientação profissional, pois o excesso ou uso inadequado pode causar efeitos adversos. A consulta com um nutricionista ou médico é essencial para personalizar a suplementação de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
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